Trening mentalny w domu – 5 prostych gier, w które możesz zagrać z najbliższymi.

Trening mentalny w domu? To jak najbardziej możliwe. Jest wiele gier i zadań, które pozwalają na dobrą zabawę i ćwiczenie konkretnych umiejętności mentalnych. Warto dobrze wykorzystać czas, który otrzymaliśmy, nie planując go wcześniej. Bo czegoś takiego jak pandemia koronawirusa nie da się zaplanować. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez potrzeby posiadania specjalnych gier, planszy czy innych pomocy. Zazwyczaj wystarczy kartka i długopis. Proponujemy wykonywanie małych rzeczy, każdego dnia, dzięki którym nie zwariujemy, przymusowo spędzając czas w domu. Wręcz przeciwnie, dzięki nim możemy zadbać o swoją równowagę psychiczną i poprawić niektóre umiejętności mentalne. Poniżej kilka przykładów na spędzenie tego czasu miło i pożytecznie. A więcej informacji o sposobach radzenia sobie w tym trudnym czasie znajdziecie w artykule: Koronawirus w Polsce – jak sportowiec może sobie poradzić z tą sytuacją?

Sposoby na spędzenie czasu w parze i trening mentalny w domu.

Stara dobra gra w statki.

Każdy z graczy rysuje dwa kwadraty o wymiarach 5 x 5 cm. Kolumny oznacza liczbami od 1 do 10. Natomiast wiersze literami od A do J. Jeden z kwadratów zakrywa przed drugim graczem i rysuje swoje statki: 4x jednomasztowiec (zaznaczona jedna kratka), 3x dwumasztowiec (składający się z dwóch kratek), 2x trzymasztowiec (trzy kratki), 1x czteromasztowiec (cztery kratki). Statki nie mogą się stykać ze sobą. Następnie gracze próbują zgadnąć gdzie znajdują się statki przeciwnika, podając kolejno 2 strzały, np. A1, C10. Jeśli strzał jest trafny to w pustym kwadracie zaznaczamy x, jeśli jest tzw. „pudło” zaznaczamy to pole kropką.

źródło: Łazarczyk-Kaczmarek, I. (2016). Gdy rodzice byli dziećmi. Warszawa: Wydawnictwo JUKA-91 sp. z o.o.

Trening mentalny w domu, co ćwiczymy: umiejętność koncentracji i skupienia (przede wszystkim utrzymywanie uwagi na konkretnym zadaniu), przewidywanie ruchów przeciwnika, myślenie strategiczne, a także decyzyjność. W przypadku młodszych zawodników można zaobserwować, jak radzą sobie z przegraną i reagują w sytuacji wygranej. Warto o tym porozmawiać.

Domowa modyfikacja siatki koncentracji uwagi.

Na kartce odrysowujemy swoją dłoń i wpisujemy rozrzucone cyfry np. od 1 do 50 lub od 1 do 100. Następnie gracze wymieniają się kartkami i na czas skreślają kolejno cyfry.

Wariantów może być kilka, oto tylko niektóre z nich:

• Wygrywa ta osoba, która skreśli pierwsza wszystkie liczby.
• W pierwszej rundzie wygrywa ta osoba, która skreśli najwięcej cyfr od 1 w czasie 90 sekund. W następnej rundzie wygrywa gracz, który skreśli najwięcej cyfr od 100 w dół w czasie 60 sekund.
• Każda kolejna rozgrywka może być trudniejsza. Możemy dołączać tzw. dystraktory (elementy rozpraszające), np. głośną muzykę, dźwięki kibiców czy typowe dla uprawianej dyscypliny sportu, wypowiadane na głos komentarze o upływającym czasie itp.

Gotowe siatki koncentracji uwagi dla jednej osoby znajdziecie wpisując w przeglądarce: setka game. Znajdziecie zarówno wersje do wydruku, jak i do wypełniania przez komputer. Czemu nie wykorzystać niepodziewanie danego nam czasu na trening koncentracji uwagi. Do dzieła!

Trening mentalny w domu, co ćwiczymy: Umiejętność koncentracji uwagi. Skupienia się na jednym konkretnym zadaniu, czyli wykonywaniu siatki koncentracji. Radzenie sobie z dystraktorami, czyli rzeczami, które mogą nam przeszkadzać. Zarówno tymi pochodzącymi z zewnątrz np. hałas, ktoś krzątający się po domu, komentarze przeciwnika, jak i z tymi pochodzącymi z wewnątrz np. nasze myśli, że chcemy być pierwsi. Radzenie sobie z presją czasu.

Wskazówka: Jest to ćwiczenie, które warto wykonywać regularnie, np. codziennie. Może być bardzo przydatne podczas budowania rutyny przedstartowej.

Gra w łapki.

Świetnie opisana wraz z przykładowym szablonem znajduje się na stronie Rysopisy.

Co ćwiczymy: Szybkość reakcji, działanie pod presją, umiejętność koncentracji uwagi.

Kółko i krzyżyk na nieograniczonej planszy.

Jeden z graczy posługuje się kółkiem, drugi krzyżykiem. Następnie na przemian stawiają swoje znaki. Wygrywa ten, kto w jednej linii (poziomo, pionowa, na skos) ustawi 5 swoich znaków. Potrzebna jest kartka w kratkę.

Trening mentalny w domu, co ćwiczymy: umiejętność przewidywania, myślenie strategiczne, koncentracja na zadaniu.

źródło: Łazarczyk-Kaczmarek, I. (2016). Gdy rodzice byli dziećmi. Warszawa: Wydawnictwo JUKA-91 sp. z o.o.

Rysowanie z pamięci.

Przydadzą się tutaj schematyczne, proste rysunki znalezione w internecie. Najlepiej składające się z figur geometrycznych. Wystarczy wpisać w przeglądarkę hasło: figury geometryczne rysunki dzieci. I niech Was nie zmyli w haśle słowo „dzieci”, dla dorosłych będą naprawdę przydatne. Przez minutę każdy wpatruje się w rysunek, starając się zapamiętać jak najwięcej szczegółów. Następnie zadanie polega na jak najwierniejszym odtworzeniu z pamięci rysunku. Można grać do dwóch wygranych lub przez trzy rundy (ten kto ma więcej punktów wygrywa).

Trening mentalny w domu, co ćwiczymy: pamięć, koncentrację uwagi.

I my całym sercem wspieramy i namawiamy do #zostańwdomu i trenuj swoją głowę w domu. Będziemy w kontakcie z Wami w świecie online. A już niedługo nasze nowe propozycje na trenowanie umysłu.

O autorce

Małgorzata Stępniak

Współzałożycielka MENTALSTEPS, psycholog sportu specjalizująca się w treningu mentalnym, absolwentka Uniwersytetu SWPS i studiów podyplomowych z psychologii sportu na Uniwersytecie Gdańskim. W swojej pracy kieruje się filozofią Sportu Pozytywnego. Prowadzi wykłady ze studentami, szkolenia i konsultacje, które wspierają zawodników, ich rodziców i trenerów. Poza obszarem sportu współpracuje z Centrum eMOCja, gdzie wspiera ludzi w żałobie. Od 2016 roku związana z branżą wellnes&spa. Lubi planowanie i tworzenie na papierze, domknięte szuflady i niezagracone przestrzenie. Życie w ruchu i nowe pomysły to jej drugie imię. Uczy się zatrzymywać – najchętniej blisko morza, w które uwielbia patrzeć.