Wizualizacja w sporcie, poznaj kilka zasad

wizualizacja

Tak się złożyło, że w tym miesiącu z kilkoma zawodnikami poruszałam temat wizualizacji w sporcie. W zupełnie luźnej rozmowie mówili mi, że słyszeli od trenera czy innych zawodników, że warto ją stosować. Tak zaczęła się ich przygoda z treningiem wyobrażeniowym. Gdy zaczęłam dopytywać o szczegóły, o to, co sobie wyobrażają, w jakich warunkach, jak dokładnie to robią, okazywało się, że brakuje kilku elementów. Elementów, dzięki którym wizualizacja w sporcie mogłaby być jeszcze skuteczniejsza. I tak pojawił się pomysł na ten wpis.

Wizualizacja w sporcie: dlaczego jest skuteczna? Dwa fakty, które mają wpływ na Twój trening

Fakt 1. W naprawdę dawnych badaniach zauważono, że już samo wyobrażanie sobie jakiejś czynności wywołuje aktywność w odpowiednich partach mięśni (aktywność elektromiograficzną – EMG). Gdy wyobrażasz sobie, jak pracujesz ciałem, wykonując typowy element dla Twojej dyscypliny, np. serwis w tenisie ziemnym, to obserwuje się pobudzenie w Twoich mięśniach zbliżone do tego, gdy rzeczywiście ćwiczysz.

Fakt 2. Zauważono też, że część mózgu odpowiedzialna za kontrolę ruchu reaguje prawie takim samym pobudzeniem zarówno wtedy, gdy wykonujesz dany ruch, jak i wtedy, gdy tylko go sobie wyobrażasz.



Kilka zasad, dzięki którym wizualizacja w sporcie będzie skuteczniejsza

Wycisz się

Dopytując zawodników o to, co robią przed rozpoczęciem wizualizacji, często słyszę „nic, po prostu wyobrażam sobie … to i to”. Wtedy aż chce mi się krzyknąć „A to błąd!”. Wizualizacja w sporcie jest skuteczniejsza, gdy jest poprzedzona krótką relaksacją. Ma to na celu podwyższenie koncentracji uwagi, uspokojenie i przede wszystkim zwiększenie podatności na kreowane przez siebie sugestie. Przez krótką relaksację rozumiem nawet dwie minuty, podczas których będziesz przeponowo, spokojnie oddychać.

Włącz wiele zmysłów

Im więcej, tym lepiej. Jeśli myślisz w tym momencie „To trudne”, „Umiem tylko coś zobaczyć”, to i tak daj sobie szansę! Wycisz się, przywołaj w wyobraźni jak najwięcej szczegółów wykonywanych przez siebie ruchów i sprawdź, jakie zmysły udało Ci się uruchomić. Jeśli okaże się to trudne, zacznij od widzenia swojego ruchu i powoli rozszerzaj swoje wyobrażenia o kolejne wrażenia. Pisząc „wiele zmysłów” mam na myśli: wzrok (np. „Widzę piłkę”), słuch (np. „Słyszę dźwięk odbijanej piłki”), dotyk (np. „Czuję, jak woda przepływa mi pomiędzy palcami”), węch (np. „Czuję charakterystyczny zapach chloru”), smak („Na ustach czuję słony smak potu”) i czucie ruchu – tzw. zmysł kinestetyczny (np. czucie ruchu mięśni).

Wyobrażaj sobie proces Twojego działania

Piszę o tym, bo zdarzyło mi się słyszeć od sportowców: „Wizualizacje to wyobrażanie sobie zdobywania pierwszego miejsca, medalu czy stania na podium”, podczas gdy wizualizacja ma być uzupełnieniem treningu sportowego. Im bardziej konkretnie wyobrazisz sobie wykonywany przez siebie proces działania, tym lepiej. Wyobrażanie siebie z pucharem, chociaż bardzo przyjemne, nie ma wpływu na osiągnięcie lepszych wyników. Czasami nawet sprawia, że obniża się motywacja do działania. Podkreślam: wyobrażaj sobie jak najbardziej konkretnie swoje działania i stawiaj realne cele. Ten temat w ciekawy i naukowy sposób porusza psycholog Jerczewska-Gerc w książce „Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Symulacje mentalne”.

Dwie perspektywy, które warto znać

Pomyśl o tym w ten sposób: perspektywa zewnętrzna – oglądam siebie z perspektywy trzeciej osoby. Z boku, jakbym był obserwatorem. Perspektywa wewnętrzna – widzę siebie w taki sposób, jakbym akurat wykonywał daną czynność. Na ten moment psycholodzy nie mają jednoznacznej odpowiedzi, która z perspektyw jest skuteczniejsza. Dlatego też moja rada jest taka: wyobrażaj sobie tak jak potrafisz i jak Ci łatwiej.

trening wyobrażeniowy - wskazówki

Tempo, tempo, tempo

Początkowo wyobrażenia mają być jak najdokładniejsze, zazwyczaj są powolne. Gdy poczujesz się pewniej, zwiększaj tempo i dynamikę tego, co sobie wyobrażasz. Mówi się, że najbardziej optymalne tempo, to te zbliżone do rzeczywistego.

Poczuj przyjemne emocje

Precz z emocjami takimi jak złość, lęk, poczucie przymusu i bezradności. W Twoich wyobrażeniach ma być jak najwięcej pozytywnych emocji. Poczuj radość, poczucie satysfakcji, dumy czy zadowolenia z tego, co robisz.

Zakłócacze i sala treningowa

W momencie, gdy poczujesz się pewniej stosując wizualizację, wyjdź z miejsca, gdzie można było się zaszyć przed światem i zająć tylko sobą. Próbuj na sali treningowej, w hałasie, przed, po czy w trakcie treningów. Jeśli wizualizacje poprzedza naprawdę długa relaksacja, możesz skrócić jej czas.

Rozwiewaj na bieżąco swoje wątpliwości i ćwicz regularnie

Jak najbardziej zachęcam Cię do eksperymentowania z wizualizacją i wyciągania wniosków i do odkrywania, co na Ciebie działa. Z jednym ”ale”. Jeśli masz jakieś wątpliwości odnośnie wyobrażanej przez siebie techniki czy sekwencji ruchu, to rozwiewaj je na bieżąco i konsultuj, np. z trenerem. Wizualizacja w sporcie ma pomóc Ci utrwalić prawidłowo wykonywany ruch, a nie błędy!

 A i zapomniałabym. Jak przy każdym treningu, tutaj też obowiązuje hasło: regularność.

Który z opisanych elementów włączysz do swojego treningu wyobrażeniowego w sporcie? Powodzenia!


Źródło:

Artykuł który miałam przyjemność pisać z Dagmarą Budnik-Przybylską: http://www.ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/4803

E. Jarczewska-Gerc, (2015). Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Symulacje mentalne. Wydawnictwo: DIFIN

T. Morris, M. Spittle, A.P. Watt, (2005). Imagery in sport. Champaing: Human Kinetics

D. Nowicki, Poprzez psychologiczny trening sportowy do mistrzostwa, [w:] Psychologia sportu w treningu dzieci i młodzieży, red. M. Krawczyński. D. Nowicki, Biblioteka Trenera, Warszawa 2004, s. 123-144.