Bierzesz udział w zawodach w kraju o innej strefie czasowej? Pewnie Twoje myśli zajmuje jet lag i to, jak Twój organizm poradzi sobie z rozregulowanym rytmie dobowym.
Z tego tekstu dowiesz się, co zrobić, by pokazać maksimum swoich możliwości podczas startu w tych niecodziennych okolicznościach. Jeżeli odpowiednio zadbasz o siebie i warunki wokół Ciebie, wszystko powinno pójść zgodnie z planem!
Tryby czujności i senności organizmu
Na dostosowanie się do nowej strefy czasowej największy wpływ mają sen, światło i różnego rodzaju pobudzacze. To te czynniki warto mieć na względzie, aby możliwie dobrze odnaleźć się w innej strefie czasowej.
Jak sprawdzić, o której godzinie czasu polskiego będzie Twój start? Najpierw musisz poznać tryb czujności i tryb senności.
Tryb czujności, czyli kiedy Twój umysł jest najbardziej sprawny, to godziny: 9-11, 21-23.
Tryb senności, czyli godziny, w których możesz odczuwać senność, to godziny: 3-5, 15-17. Czasem się to rozciąga do 0-6, 12-18.
Teraz dodaj lub odejmij różnicę czasu, która różni miejsce docelowe od Polski. W ten sposób uzyskasz informacje o godzinach Twojego funkcjonowania w miejscu zawodów.
Co zrobić, zanim wylecę na zawody do kraju o innej strefie czasowej?
Przyda Ci się aplikacja Timeshifter – wskazówki w niej zawarte pozwalają adaptować się do nowych warunków już przed podróżą. Kiedy będziesz w trybie przygotowywania rzeczy przydatnych w podróży, spójrz też w kierunku netflixowego serialu Headspace – Medytacja i Sen. Wierzymy, że wyniesiesz z niego coś dla siebie.
Przed podróżą dużo spokoju daje świadomość, że na pewno wszystko jest spakowane. Upewnij się, że w samolocie pod ręką będą:
- opaska na oczy,
- zatyczki do uszu,
- poduszka,
- wygodne ubranie,
- ubranie na zmianę,
- przybory toaletowe.
Dodatkowo możesz kupić melatoninę, jeżeli planujesz się suplementować.
Co robić w samolocie, by zmniejszyć ryzyko jet lagu?
W samolocie dbaj o nawodnienie i postaraj się choć raz na godzinę zrobić krótki spacer po pokładzie. Zrezygnuj z rozrywki przy urządzeniach elektronicznych z wyświetlaczem. To bardzo kusząca opcja, ale lepiej zrobi Ci rozwiązywanie krzyżówek albo czytanie książek.
Przed pójściem na drzemkę przestaw czas w zegarku na ten w miejscu docelowym. Od tego momentu staraj się funkcjonować według nowego czasu.
Polecamy: Przygotowanie mentalne na zawody – 5P
Jet lag – co zrobić po lądowaniu w kraju o innej strefie czasowej?
Twój organizm potrzebuje czasu, by się przestawić na funkcjonowanie w innej strefie czasowej. Możesz na przykład odczuwać głód według czasu polskiego – to normalne, że Twój układ trawienny działa tak, jak do tego przywykł.
Szczególnie na początku pobytu planuj treningi w czasie, kiedy Twój umysł jest gotowy do działania, czyli w trybie czujności. W trybie senności planuj spotkania ze znajomymi albo inne drobne aktywności, które nie wymagają od Ciebie maksymalnej energii i skupienia.
Przygotuj się mentalnie na to, że możesz mieć kłopoty ze snem. Jeśli ponad pół godziny przewracasz się w łóżku, wstań i zrób ćwiczenia oddechowe albo relaksację. Wróć do łóżka, kiedy poczujesz senność. Nie polecamy drzemek przed snem ani żadnych aktywności do pół godziny po sjeście. Postaw na wolny rozbieg.
-
Zestaw czterech talii kart (MOTYWACJA, NASTAWIENIE, STRES, PEWNOŚĆ SIEBIE)339,00 zł -
Zestaw trzech talii kart259,00 zł -
Talia kart STRES99,00 zł
Jet lag po powrocie z zawodów
Niestety jet lag działa w dwie strony – dotyczy zarówno wylotów na zawody, jak i powrotów. Po starcie powoli przestawiaj się na tryb funkcjonowania w Polsce. To Twój czas na regenerację. Przyda Ci się wrócić do punktu przed wylotem i powtórzyć cały schemat działania.
Mocno trzymamy za Ciebie kciuki. Jeśli masz swoje sprawdzone sposoby na to, jak pomóc sobie w walce z jet lagiem, koniecznie daj znać innym Czytelnikom bloga!
Poniżej udostępniamy broszurę, w której zebrałyśmy dla Ciebie wszystkie najważniejsze wskazówki o tym jak poradzić sobie z jet lagiem. Kliknij w obrazek aby pobrać ją na dysk.
Tekst napisałyśmy na podstawie artykułu: Strategies for managing travel fatique. A guide to effective acclimatization (D. Flover, 2006).
Natalia Pawelska
Współzałożycielka MENTALSTEPS, psycholog sportu i socjolog, absolwentka Uniwersytetu SWPS i Uniwersytetu Warszawskiego. W swojej pracy skupia się na wspieraniu zawodników, trenerów, rodziców młodych sportowców, a także muzyków i osób występujących na scenie. Uczestniczyła w Zimowych Igrzyskach Olimpijskich w Pekinie 2022 jako psycholog reprezentacji Polski. Ma na swoim koncie współprace z kadrami narodowymi, m.in. w kolarstwie torowym, lekkoatletyce, łyżwiarstwie szybkim na krótkim torze. Związana z Fundacją Sportu Pozytywnego. W wolnym czasie czyta i ogląda kryminały – lubi rozwiązywać zagadki i zgłębiać mechanizmy, które kierują ludźmi. Gdyby nie wrodzona wrażliwość, zostałaby śledczą w policji.
