Mindfulness w sporcie. Jak z teorii przejść do praktyki?

Uważność w sporcie – czym jest?

Aby wyjaśnić, czym jest uważność, najlepiej zacząć od słów kogoś, kto naprawdę się na tym zna i szkoli w tym temacie. Ja swoją przygodę z mindfulness w bardziej usystematyzowany sposób zaczęłam pod okiem Kasi Błachiewicz-Korygi. Właśnie ją poprosiłam o wyjaśnienie tej cechy.

„Uważność to umiejętność kierowania swojej uwagi na to, co dzieje z nami w danej chwili w nieosądzający sposób. Niezależnie od tego, czy dane doświadczenie definiujemy jako przyjemne czy nieprzyjemne – dzięki uważności zyskujemy możliwość kontaktu z tym, co w nas obecne i dajemy sobie szansę na nową, bardziej wspierającą odpowiedź na te doświadczenia”. Po chwili Kasia dodała: „Mam poczucie, że w sporcie może być to pod każdym względem niezwykle przydatna cecha – ciało, myśli i emocje odgrywają przecież ogromną rolę w całym procesie zarówno przygotowywania się do zawodów oraz w trakcie rywalizacji”.  (…)

W kontekście współpracy ze sportowcami i mindfulness w sporcie ważna jest dla mnie wspomniana już umiejętność bycia tu i teraz – nie tylko fizycznie – oraz przełączania uwagi na teraźniejszość. To normalne, że nasza uwaga i myśli zaczynają błądzić. Istotne jest wracanie uwagą do tego, co jest w danym momencie ważne. Techniki mindfulness to dla mnie dbanie o swój układ nerwowy (mówiąc w dużym uproszczeniu). Ale także czas na dobre, skuteczne odpoczywanie.

Jestem sportowcem. Od czego na co dzień zacząć swoją przygodę z uważnością?

Pewnie o części z tych rzeczy słyszałeś, a może niektóre z nich robisz – np. uważne oddychanie, koncentrowanie się na wdechu i wydechu. Traktujesz wtedy oddech jak kotwicę, czyli coś, do czego wracasz za każdym razem, gdy ucieka Twoja uwaga. A uciekać będzie zawsze, czasem mniej, czasem bardziej. To zupełnie normalne. Im częściej będziesz ćwiczyć w warunkach bezpiecznych, ale też podczas treningów, tym łatwiej będzie Ci być opanowanym i skoncentrowanym podczas zawodów czy na turnieju.

Wśród praktyk formalnych (tak określanych w mindfulness) jest skanowanie ciała (wpisując w YouTube takie hasło z łatwością znajdziesz tę praktykę) czy uważność w ruchu. Uważność ruchu to wolne, pełne skupienia ćwiczenia, podczas których kierujesz uwagę właśnie na tu i teraz. Robisz rozciąganie potreningowe? Regularnie się rolujesz albo przynajmniej próbujesz? Te umiejętności też można wykorzystać (tu znajdziesz praktykę).

Do nieformalnych praktyk, z których sama korzystam w pracy z zawodnikami (z tych wyżej opisanych zresztą też), należą m.in. uważne wykonywanie codziennych, często rutynowych czynności. Może to być mycie zębów, jedzenie jednego z posiłków czy wiązanie sznurowadeł. Uważność można też ćwiczyć, kierując uwagę na to, co jest dookoła, na świat fizyczny. Na przykład idąc na trening, sprawdzam, jak się czuję, jaka jest pogoda, jakie jest moje otoczenie. Nawyk zapisywania dobrych (przyjemnych) rzeczy po całym dniu, to także jedna z praktyk nieformalnych.

Nie umiem się relaksować, nie potrafię wykonywać tego rodzaju ćwiczeń

Nieraz to słyszałam w gabinecie psychologa sportu. Po czasie okazywało się, że małymi krokami można to zmienić. Np. zatrzymać się na chwilę i przekonać, że tego rodzaju praktyki mają sens. Ba, nawet w jakiś sposób przekładają się na sportowe wykonanie. Nie chodzi o to, że od dzisiaj masz być chodzącym mistrzem zen. Rzecz w tym, że umiejętności wyciszania można się nauczyć i ją wyćwiczyć. Powiem więcej: z perspektywy uczestniczki kursu, a nie psychologa. Były dni, gdy podczas kursu u Kasi pięknie czułam ćwiczenia, byłam tu i teraz. Myślałam „no mam to, ekstra”. A w następnym tygodniu okazywało się, że trudniej jest mi się skupić, wyciszyć, a moje myśli gnają nie tam, gdzie powinny. I to jest jak najbardziej normalne.

Czy 10 minut wystarczy na codzienną praktykę?

Takie pytania zadałam Kasi, nauczycielce kursów mindfulness: Czy krótkie praktyki, takie jak na przykład 10 min dziennie koncentrowania się na oddechu, mają sens dla zawodników? Albo skupianie się na zwykłych rutynowych czynnościach jak mycie zębów?

„Lepiej popraktykować 10 minut niż wcale :-). Oczywiście, trzeba mieć świadomość, że uważność jest umiejętnością, którą trzeba rozwijać – nic nie dzieje się samo. Sportowcy wiedzą o tym na pewno doskonale. Zatem aby zwykłe skupienie na codziennych czynnościach stało się naszym nawykiem – potrzeba do tego treningu uważności. Fajnie, jeśli jest przestrzeń na to, by praktyki formalne trwały nieco dłużej. Wtedy bowiem mamy szansę, aby w naszych neuroplastycznych mózgach zaczęły tworzyć się nowe połączenia neuronowe. To one będą nas w tej uważności wspierać.

Ale! Badania pokazują, że już po 10 minutach koncentrowania się na oddechu w mózgach zaczyna się coś dziać. Te zmiany będą miały zapewne dość doraźny charakter. Ale nawet te kilka minut praktyki uważności potrafi osadzić nas na tyle, aby zdać sobie sprawę z tego, jak się mamy. Odpowiedzieć na pytania: czego potrzebujemy, być może wyciszy nasz umysł, choć nie należy oczekiwać, że tak się stanie na pewno. Ale czasami już samo zauważenie, że umysł jest niespokojny, ma pozytywny wpływ na naszą koncentrację czy samopoczucie. Pozwala to np. na podejście do tego faktu ze zrozumieniem i łagodnością. Natomiast wykonywanie uważnie rutynowych czynności w ciągu dnia to świetny sposób na uczenie naszego umysłu. To my zarządzamy naszą uwagą, a nie on, co w zawodzie sportowca, kiedy czasem kilka minut lub sekund decyduje o wyniku całej rywalizacji, może być potężnym narzędziem do radzenia sobie ze stresem i presją”. 

Wystarczy czy nie wystarczy? Pomyślcie o sobie, swoim funkcjonowaniu i… sami oceńcie.

Co oznacza skrót MBSR?

Skrót MBSR oznacza Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli redukcja stresu w oparciu o uważność opracowana przez dr J. Kabat-Zinna i jego współpracowników. Najprościej mówiąc, jest to kurs, na który może zapisać się tak naprawdę każdy (po wstępnej rozmowie i zdrowotnym wywiadzie).

Program jest chroniony prawami autorskimi, trwa 8 tygodni. Niedawno sama skończyłam go u wspomnianej już Kasi Błachiewicz-Korygi. Oprócz regularnych spotkań, podczas których intensywnie doskonaliliśmy umiejętność dostrzegania i bycia uważnym w chwili obecnej, kierowania uwagi na nas samych, spędziliśmy jeden dzień w ciszy oraz uważności. Kurs jak najbardziej może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i bólem. Jest też skierowany dla osób, w tym też do sportowców, którzy chcą lepiej się koncentrować. Ponadto to sposób na zadbanie o swój układ nerwowy oraz swoje pobudzenie na co dzień.

Mindfulness w sporcie?

„Coraz więcej i częściej mówi się o konieczności przygotowania mentalnego sportowców – uważność jest niewątpliwie częścią tego procesu. Dzięki uważności zyskujemy również zupełnie nowe podejście do zagadnienia naszych granic. Możemy nie oceniać ich tak gwałtownie i surowo. Mieć dla nich współczucie i łagodność, pozostając jednocześnie w pełnej świadomości naszych możliwości. Zaczynamy rozumieć, że zarówno nasze możliwości, jak i ograniczenia nie są ustalone raz na zawsze. Ale także, że mogą się zmieniać praktycznie z dnia na dzień. To według mnie daje zarówno motywację, jak i umiejętność powiedzenia stop. Jak sądzę w zawodzie sportowca może to odgrywać bardzo dużą rolę”. – Katarzyna Błachiewicz – Koryga.

W tekście znajdują się wypowiedzi:
Katarzyna Błachiewicz-Koryga
Certyfikowana w Polskim Instytucie Mindfulness nauczycielka kursów redukcji stresu MBSR (Mindfuless-Based Stress Reduction) oraz kursów współczucia i życzliwości MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living). W latach 2020-2022 wiceprezeska Polskiego Instytutu Mindfulness. Propagatorka uważności, jako sposobu radzenia sobie w życiu. Regularnie prowadzi kursy stacjonarne i on-line oraz szkolenia i warsztaty poświęcone uważności. Jej motto to: „W każdym z nas jest wielka moc – trzeba ją tylko umieć znaleźć”.

Małgorzata Stępniak

Współzałożycielka MENTALSTEPS, psycholog sportu specjalizująca się w treningu mentalnym, absolwentka Uniwersytetu SWPS i studiów podyplomowych z psychologii sportu na Uniwersytecie Gdańskim. W swojej pracy kieruje się filozofią Sportu Pozytywnego. Prowadzi wykłady ze studentami, szkolenia i konsultacje, które wspierają zawodników, ich rodziców i trenerów. Poza obszarem sportu współpracuje z Centrum eMOCja, gdzie wspiera ludzi w żałobie. Od 2016 roku związana z branżą wellnes&spa. Lubi planowanie i tworzenie na papierze, domknięte szuflady i niezagracone przestrzenie. Życie w ruchu i nowe pomysły to jej drugie imię. Uczy się zatrzymywać – najchętniej blisko morza, w które uwielbia patrzeć.