Przetrenowanie – więcej nie znaczy lepiej

Jeżeli regularnie odwiedzasz blog MENTALSTEPS, to pewnie czytałeś ostatni tekst o regeneracji. Wiesz już, jak istotna jest jej funkcja w treningu i życiu sportowca (tekst znajdziesz tutaj: Regeneracja. Dlaczego jest tak kluczowa w sporcie.) Dzisiaj czas na przetrenowanie.

Być może zastanawiasz się, czy odpowiednio się regenerujesz. Jak zachować balans pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem? Jak rozpoznać przetrenowanie? W tym wpisie znajdziesz odpowiedź na te pytania.

Więcej nie znaczy lepiej

Skuteczny plan treningowy wymaga odpowiedniej intensywności i dobrania właściwych obciążeń, aby osiągnąć superkompensację. Superkompensacja jest pozytywnym sygnałem dostosowania się do danych obciążeń i pozwala na podniesienie formy sportowej. Czyli tym, na czym wszystkim zawodnikom zależy, na tzw. wzwyżce formy. Zanim nastąpi pożądana przez zawodników superkompenscja, rezultatem intensywnego planu treningowego (lub nawet pojedynczej jednostki treningowej) może być odczuwanie silnego zmęczenia, a nawet chwilowe obniżenie formy sportowej. Jednak jeśli zastosuje się odpowiednią regenerację, możemy się spodziewać superkompensacji. Ten proces to podstawa efektywnego planu treningowego (Rysunek 1).

Syndrom przetrenowania

Czasem zdolność adaptacji zawodnika do obciążeń treningowych zostaje obniżona przez nieodpowiednią regenerację. Wtedy może stać się coś, czego za wszelką cenę zawodnicy chcą uniknąć. Następuje nieprzystosowanie, które prowadzi do przemęczenia i przetrenowania (Rysunek 2).

Przetrenowanie, w fachowej literaturze nazywane zespołem przetrenowania, można poznać po obniżonym poziomie wykonania połączonym z poczuciem długotrwałego zmęczenia oraz zmianami nastroju. Zespół przetrenowania pojawia się, kiedy sportowiec nie pozwala organizmowi w pełni się zregenerować, wprowadzając zbyt duże obciążenia. Obniżenie formy sportowej spowodowane syndromem przetrenowania może trwać kilka miesięcy, nawet pomimo zastosowania odpowiednich działań regeneracyjnych. Dlatego tak ważne jest, aby wcześnie rozpoznawać jego objawy.

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Kluczem do rozpoznania wczesnych objawów przemęczenia i przetrenowania jest stała obserwacja – monitoring reakcji organizmu na treningi i regenerację, a także poziom towarzyszącego stresu. Z racji swojego wykształcenia (jestem psychologiem), skupię się na aspektach psychologicznych.

Taka obserwacja powinna skupiać się na czynnikach stresujących w całym środowisku sportowca. Zawodnik powinien zwrócić uwagę na pełnione przez niego role i obowiązki w codziennym życiu. Pomimo że każdy co jakiś czas przygląda się swojemu organizmowi i sprawdza, jak się czuje, warto swoje obserwacje zorganizować i zapisywać. Zapisanie umożliwia uchwycenie szerszej perspektywy i porównywanie siebie w różnych okresach. Sportowcu, jeśli prowadzisz dziennik treningowy, możesz w nim notować też dodatkowe przemyślenia.

Na podstawie badań możemy wyróżnić czynniki pełniące funkcje markerów przemęczenia i przetrenowania:

• Obniżony poziom sportowy – podstawowa konsekwencja przetrenowania. Jest główną przesłanką do diagnozy, której wystąpienia chcesz uniknąć!
• Samoregulacja – jako przestrzeganie regularnej regeneracji.
• Sen – jakość i długość. Przy przetrenowaniu możemy spać nerwowo, a nawet doświadczać bezsenności.
• Pewność siebie – jakie masz podejście do wcześniej wyznaczonych celów? Czujesz, że dasz sobie radę? Przemęczony będziesz mniej pewny siebie.
• Subiektywne odczucie wysiłku wkładanego w trening – Przemęczony będziesz postrzegać treningi jako trudniejsze.
• Radość z uprawiania sportu – poczucie, że jesteś szczęśliwy, bo robisz to, co kochasz, słabnie, kiedy organizm jest wyczerpany.
• Nastrój – szczególnie poziom żywiołowości oraz drażliwości; zwróć uwagę, czy nie występuje „huśtawka” nastrojów.
• Koncentracja – trudności w utrzymaniu koncentracji.
• Poczucie monotonii – poziom monotonii/znudzenia doświadczany w treningu. •
• Regeneracja pomiędzy treningami – jak się czujesz przed kolejną jednostką treningową? Na ile jesteś do niej przygotowany – zregenerowany?
• Wsparcie społeczne – interakcje z bliskimi to potrzebna forma regeneracji! Zwróć uwagę, czy podtrzymujesz kontakt z najbliższymi, będąc w podróży.
• Bolesność mięśni – długotrwała, nie zmniejszająca się pomimo regeneracji.
• Odporność – przy przetrenowaniu obniża się odporność immunologiczna organizmu.
• Zmienność rytmu zatokowego (HRV) – mierzona regularnie, nawet za pomocą smartwatch’a, może być świetnym wskaźnikiem tego, w jakim stopniu Twoje ciało jest wypoczęte.

---

Jak uniknąć przetrenowania?

Jeśli chcesz zadziałać zapobiegawczo, przejdź do działania. Zastanów się, jak objawia się u Ciebie przemęczenie, spersonalizuj listę objawów i obserwuj zmiany podczas realizacji planu treningowego. Pamiętaj, że ważna jest szersza perspektywa. Zmęczenie bezpośrednio po treningu czy w trakcie obozu przygotowawczego to normalna sprawa.Jeżeli jednak symptomy utrzymują się, nie pozwalając Ci normalnie funkcjonować, jest to sygnał, aby jeszcze bardziej się temu przyjrzeć i coś zmienić.

Skutecznym lekiem na przetrenowanie jest regeneracja czy ewentualne obniżenie obciążeń. Aby nie dopuścić do wystąpienia ciężkich symptomów, zwracaj uwagę na swoje samopoczucie. Dziel się swoimi spostrzeżeniami z zaufanymi osobami np. trenerem, zawodnikami z grupy/zespołu, psychologiem.

Na przemęczenie mogą mieć też wpływ czynniki pozasportowe. Dlatego zwróć uwagę na to, co dzieje się w Twoim życiu poza sportem. Zbliżająca się sesja egzaminacyjna lub cięższy okres w pracy mogą być dobrym momentem na wprowadzenie dodatkowej regeneracji.

---

O autorze

Bibliografia:

Hausswirth C, Mujika I. Recovery for performance in sport. Champaign, IL: Human Kinetics; 2013.

Kreher J. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. doi:10.2147/OAJSM.S91657

Carter J, Potter A, Brooks K. Overtraining syndrome: causes, consequences, and methods for prevention. J Sport Human Perf. 2014;2(1):1-14. doi:10.12922/jshp.0031.2014