Regeneracja – dlaczego jest tak kluczowa w sporcie?

Regeneracja to temat, który na pierwszy rzut oka wydaje się banalny. Przecież gdy czujemy się zmęczeni, dajemy sobie chwilę na odpoczynek, a gdy jesteśmy śpiący – kładziemy się do łóżka. Jeśli złapiemy kontuzję, podejmujemy się rehabilitacji. Tak po prostu, instynktownie.

Czym jest regeneracja? Czy to faktycznie rzecz tak prosta, jak się wydaje? Jak podnieść jej skuteczność? Na te pytania spróbuję odpowiedzieć w tym wpisie.

Czym jest regeneracja?

Regeneracja to proces wielowymiarowy, który ma na celu przywrócenie zdolności wykonawczych do poziomu początkowego, pozwalając nam tym samym na podjęcie kolejnych obciążeń fizycznych i psychicznych bez obniżenia poziomu wykonania¹. Upraszczając tę definicję: regeneracja ma pomóc naszemu organizmowi wykonać jeszcze raz tę samą czynność na tym samym poziomie albo lepiej. Może przyjmować dwie formy: aktywną (np. spacer, jogging) lub pasywną (np. sen, bierny odpoczynek). Niezależnie od przyjętej formy, regeneracja jest integralną częścią treningu, która wymaga zaplanowania.

Optymalnie zaplanowana regeneracja:

• Maksymalizuje efekty treningów i podnosi jakość kolejnych sesji treningowych;
• Wspomaga utrzymanie optymalnego poziomu występów sportowych;
• Minimalizuje ryzyko kontuzji, przetrenowania i wypalenia.

Regeneracja to proces kompleksowy, stanowi temat zainteresowania dla praktyków z różnych dziedzin, m.in.: dietetyki, fizjoterapii i oczywiście psychologii ?. Co więcej, każda z tych dyscyplin ma swoje sposoby na jej usprawnienie! Oto kilka przykładów:

Fizjoterapia/fizjologia:

• masaże,
• sauna,
• zimna kąpiel,
• elektrostymulacja,
• zabiegi fizjoterapeutyczne.

Aktywność fizyczna:

• yoga,
• stretching,
• inny trening regeneracyjny.

Dieta:

• uzupełnienie węglowodanów i białka po ćwiczeniach,
• nawodnienie,
• regularne spożycie soku wiśniowego²  ?

Psychologia i regeneracja. Jak regeneracja działa na mózg?

Podstawowym celem regeneracji psychologicznej jest relaksacja, przywrócenie dobrego samopoczucia i pozytywnego nastroju. W tym celu służyć mogą szeroko pojęte techniki relaksacyjne, które mają na celu redukcje napięcia i silnego pobudzenia. Choć niektóre z nich przynoszą korzyści już przy pierwszym zastosowaniu (np. oddychanie przeponowe), pamiętajmy, że do maksymalizacji ich pozytywnych skutków wymagana jest regularna praktyka. Na początek wystarczy kilka minut dziennie!

 Potraktujmy mózg jako bardzo ważny organ, który – tak jak nasze mięśnie wymaga regeneracji w związku z codziennymi obciążeniami (np. praca, szkoła), a tym bardziej z obciążeniami sportowymi.

Z perspektywy psychologii ważnym dla regeneracji i rozwoju czynnikiem jest również przełączenie się z „trybu sportowej rywalizacji” w „tryb regeneracji”. Do tego posłużyć może odprawa pomeczowa i potreningowa.

Przeprowadzona efektywnie odprawa pozwala wyciągać lekcje z zawodów i treningów, a jednocześnie pomaga porzucić myśli związane z danym występem sportowym, aż do momentu kolejnych sportowych zmagań. Zadanie kilku pytań bezpośrednio po zawodach pozwala poradzić sobie z emocjami związanymi z ostatnim turniejem. Wielu sportowców po prostu rozmyśla nad tym, jak sobie poradzili, dlatego warto, aby w odprawie brał udział ktoś znaczący, zdolny do podzielenia się opinią na temat występu (np. trener, psycholog, rodzic). A jeśli to nie zawsze jest możliwe, polecam zapisywać treści odprawy np. w dzienniku treningowym.

Jakie pytania zadawać na odprawie pomeczowej?

• Co zrobiłem(-am) dobrze?
• Jakie cele ustalone przed zawodami osiągnąłem(-am)?
• Jak przyczyniłem(-am) się do sukcesu drużyny?
• Co mogę poprawić?
• Na jakich aspektach treningu skupić się przed następnym występem?

Ważne, by sportowiec wiedział o kumulowaniu się stresu i zmęczenia, które wynikają zarówno z obciążeń związanych ze sportem, jak i z życiem codziennym. Dlatego proces regeneracji wymaga podejścia kompleksowego. Powinno być ono oparte na świadomości i wiedzy w rozpoznawaniu objawów przemęczenia i przetrenowania oraz na identyfikacji bodźców stresujących i wyczerpujących w (całym) środowisku sportowca. O tym, co może stanowić zagrożenie i jak je rozpoznać, napiszę dla Was już niebawem.

Jeśli interesuje Cię ten temat i chcesz dowiedzieć się więcej o tym jak wspierać młodego sportowca zachęcamy Cię do zapoznania z naszym nowym e-bookiem!

---

O autorze

Bibliografia

1. Kellmann M, Kallus K. The Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User Manual. Champaign, Illinois: Human Kinetics 2001
2. Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x. PMID: 19883392.
3. Moreira A, Arsati F, Lima-Arsati Y, Simoes A, de Araujo V. Monitoring stress tolerance and occurrences of upper respiratory illness in basketball players by means of psychometric tools and salivary biomarkers. Stress and Health 2011; 27:e166-177.
4. Hausswirth C, Mujika I. Recovery for performance in sport. Champaign, IL: Human Kinetics; 2013.