Jet lag w życiu sportowca. Sprawdź, jak sobie z nim poradzić

Bierzesz udział w zawodach w kraju o innej strefie czasowej? Pewnie Twoje myśli zajmuje jet lag i to, jak Twój organizm poradzi sobie z rozregulowanym rytmie dobowym.

Z tego tekstu dowiesz się, co zrobić, by pokazać maksimum swoich możliwości podczas startu w tych niecodziennych okolicznościach. Jeżeli odpowiednio zadbasz o siebie i warunki wokół Ciebie, wszystko powinno pójść zgodnie z planem!

Tryby czujności i senności organizmu

Na dostosowanie się do nowej strefy czasowej największy wpływ mają sen, światło i różnego rodzaju pobudzacze. To te czynniki warto mieć na względzie, aby możliwie dobrze odnaleźć się w innej strefie czasowej.

Jak sprawdzić, o której godzinie czasu polskiego będzie Twój start? Najpierw musisz poznać tryb czujności i tryb senności.

Tryb czujności, czyli kiedy Twój umysł jest najbardziej sprawny, to godziny: 9-11, 21-23.

Tryb senności, czyli godziny, w których możesz odczuwać senność, to godziny: 3-5, 15-17. Czasem się to rozciąga do 0-6, 12-18.

Teraz dodaj lub odejmij różnicę czasu, która różni miejsce docelowe od Polski. W ten sposób uzyskasz informacje o godzinach Twojego funkcjonowania w miejscu zawodów.

Co zrobić, zanim wylecę na zawody do kraju o innej strefie czasowej?

Przyda Ci się aplikacja Timeshifter – wskazówki w niej zawarte pozwalają adaptować się do nowych warunków już przed podróżą. Kiedy będziesz w trybie przygotowywania rzeczy przydatnych w podróży, spójrz też w kierunku netflixowego serialu Headspace – Medytacja i Sen. Wierzymy, że wyniesiesz z niego coś dla siebie.

Przed podróżą dużo spokoju daje świadomość, że na pewno wszystko jest spakowane. Upewnij się, że w samolocie pod ręką będą:

• opaska na oczy,
• zatyczki do uszu,
• poduszka,
• wygodne ubranie,
• ubranie na zmianę,
• przybory toaletowe.

Dodatkowo możesz kupić melatoninę, jeżeli planujesz się suplementować.

Co robić w samolocie, by zmniejszyć ryzyko jet lagu?

W samolocie dbaj o nawodnienie i postaraj się choć raz na godzinę zrobić krótki spacer po pokładzie. Zrezygnuj z rozrywki przy urządzeniach elektronicznych z wyświetlaczem. To bardzo kusząca opcja, ale lepiej zrobi Ci rozwiązywanie krzyżówek albo czytanie książek.

Przed pójściem na drzemkę przestaw czas w zegarku na ten w miejscu docelowym. Od tego momentu staraj się funkcjonować według nowego czasu.

Polecamy: Przygotowanie mentalne na zawody – 5P

Jet lag – co zrobić po lądowaniu w kraju o innej strefie czasowej?

Twój organizm potrzebuje czasu, by się przestawić na funkcjonowanie w innej strefie czasowej. Możesz na przykład odczuwać głód według czasu polskiego – to normalne, że Twój układ trawienny działa tak, jak do tego przywykł.

Szczególnie na początku pobytu planuj treningi w czasie, kiedy Twój umysł jest gotowy do działania, czyli w trybie czujności. W trybie senności planuj spotkania ze znajomymi albo inne drobne aktywności, które nie wymagają od Ciebie maksymalnej energii i skupienia.

Przygotuj się mentalnie na to, że możesz mieć kłopoty ze snem. Jeśli ponad pół godziny przewracasz się w łóżku, wstań i zrób ćwiczenia oddechowe albo relaksację. Wróć do łóżka, kiedy poczujesz senność. Nie polecamy drzemek przed snem ani żadnych aktywności do pół godziny po sjeście. Postaw na wolny rozbieg.

Jet lag po powrocie z zawodów

Niestety jet lag działa w dwie strony – dotyczy zarówno wylotów na zawody, jak i powrotów. Po starcie powoli przestawiaj się na tryb funkcjonowania w Polsce. To Twój czas na regenerację. Przyda Ci się wrócić do punktu przed wylotem i powtórzyć cały schemat działania.

Mocno trzymamy za Ciebie kciuki. Jeśli masz swoje sprawdzone sposoby na to, jak pomóc sobie w walce z jet lagiem, koniecznie daj znać innym Czytelnikom bloga!

Poniżej udostępniamy broszurę, w której zebrałyśmy dla Ciebie wszystkie najważniejsze wskazówki o tym jak poradzić sobie z jet lagiem. Kliknij w obrazek aby pobrać ją na dysk.

Tekst napisałyśmy na podstawie artykułu: Strategies for managing travel fatique. A guide to effective acclimatization (D. Flover, 2006).

---