Stres przedstartowy – jak sobie z nim radzić?

Myślę, że trudno znaleźć zawodnika, który nigdy nie odczuł stresu przedstartowego. I bardzo dobrze! Bo stres jest potrzebny do tego, aby osiągać dobre wyniki. O jego pozytywnym oraz mobilizującym wpływie możecie przeczytać tutaj: „Stres w sporcie – co warto wiedzieć i jak sobie z nim radzić?”, a o popularnych mitach dotyczących stresu w sporcie często powtarzanych przez samych zawodników w „Stres w sporcie – popularne mity„. Dzisiejszy wpis jest poświęcony sytuacji, gdy sportowiec odczuwa nadmierny poziom stresu, czyli o stanie określanym jako tzw. gorączka startowa.

Stres przedstartowy – co to takiego?

Trudno określić stres przedstartowy jako jeden konkretny wzorzec zachowania, np. że zaczyna się dokładnie tyle i tyle dni przed startem, objawia konkretnymi odczuciami czy zachowaniami. Stres przedstartowy to sprawa bardzo indywidualna. Oprócz uwarunkowań osobistych, dyscyplina sportu i częstotliwość zawodów może mieć znaczenie.

Chcesz jeszcze lepiej zrozumieć o co chodzi ze stresem przedstartowym? Wyobraź sobie, że przez kilka dni czy godzin (w zależności na jaki czas przed startem odczuwasz stres) bez przerwy zaciskasz swoją dłoń w pięść. Możliwe? Pewnie tak, chociaż nie próbowałam. Jedno jest pewne, w którymś momencie uścisk się rozluźni ze zmęczenia, ponieważ mięśnie odmówią posłuszeństwa. Podobnie dzieje się z mięśniami osoby, która się stresuje. Przez podwyższone napięcie przez dłuższy czas, w pewnym momencie następuje ich wyczerpanie. Co oznacza, że jeszcze przed podjęciem wysiłku i stanięciem na linii startu, mięśnie zawodnika mogą być zmęczone. 

Kilka scenariuszy stresu przedstartowego

W związku z tym, że stres przedstartowy nie ma jednego konkretnego scenariusza, przyjrzyjmy się kilku ewentualnościom. Jeśli jesteś sportowcem i odczuwasz stres przedstartowy, być może odnajdziesz się w którymś z nich. Zdaję sobie sprawę, że tych scenariuszy może być znacznie więcej. Przedstawiam tylko kilka z nich.

1. Wyobraź sobie sportowca, który za kilka godzin staje na starcie bardzo ważnych zawodów (Ważnych z punktu widzenia zawodnika. Nie muszą to być Mistrzostwa Polski, równie dobrze mogą to być zawody szkolne). Wie, że za chwilę zaprezentuje swoje możliwości. Będzie mógł pokazać wszystko, co trenował przez ostatnie miesiące. Chce wypaść jak najlepiej. Są to pierwsze zawody pod długim czasie albo po prostu są dla niego ważne. To sprawia, że chwilę przed startem odczuwa bardzo intensywny stres i to ten paraliżujący.
2. Inny zawodnik startuje co kilka dni, ma 2-3 starty w tygodniu. Każda rywalizacja sportowa wywołuje u niego duży dyskomfort. Zawody odbywają się co chwilę i wymagają przemieszczania się z miejsca na miejsce. Przez to nie ma czasu na odpoczynek od startów, a zawodnik ma poczucie, że jest w permanentnym stresie.
3. Mamy też zawodnika, który wyjeżdża na zawody w dość dużych odstępach czasowych. Natomiast na miejscu startu pojawia się dużo wcześniej, na tydzień czy dwa tygodnie przed rozpoczęcie zawodów. To sprawia, że początek zawodów rozpoczyna się wraz z pojawianiem się w miejscu zawodów. Już na kilka bądź kilkanaście dni przed startem pojawia się pierwszy stres i nie odpuszcza do samych zawodów.

Powyższe przykłady pokazują, że stres może być odczuwany z różnym natężeniem i przez różną długość czasu. W związku z tym sposoby radzenia sobie ze stresem powinny być dostosowane do okoliczności. Inaczej możesz „podziałać” ze stresem na dwa tygodnie przed startem, inaczej kilka minut czy godzinę przed.

Sposoby radzenie sobie ze stresem na co dzień i gdy do startu w zawodach jest przynajmniej jeszcze kilka dni

Wybrane sposoby radzenia sobie ze stresem, które możesz stosować na co dzień, również kilka czy kilkanaście dni przed startami.

• Trening relaksacyjny – trening relaksacyjny pomaga obniżyć poziom pobudzenia, rozluźnić Twoje ciało i ograniczyć nadmiar napływających myśli. Najpopularniejsze treningi to trening autogenny Schultza i trening progresywny Jacobsona. Przykładowe nagranie znajdziesz TUTAJ.
• Trening wyobrażeniowy – przykładowe ćwiczenie: zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się przyjemnie, komfortowo i bezpiecznie. Może to być Twój własny pokój, plaża, las i inne miejsce blisko natury czy też inne dowolne miejsce, które wywołuje wspomniane wcześniej odczucia. Możesz do tego dołączyć relaksującą muzykę. Pozostań w tym miejscu przez kilka minut, np. 5-10 min.
• Ćwiczenia oddechowe – ćwicz swój oddech, szczególnie ten przeponowy. Wyćwiczenie uspokajającego oddechu na co dzień, pomoże Ci wykorzystać go w stresujących momentach. 
• Czas na stres – zaplanuj swój czas na stres i zamartwianie się. Zaplanuj konkretny czas w ciągu dnia (np. 30 min. czy 1 godzinę) kiedy będziesz myśleć o nadchodzących zawodach i o tym co sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Przez to, że masz w harmonogramie dnia czas na rozmyślanie o zawodach, łatwiej będzie Ci poświęcić resztę dnia na inne czynności. (pomysł zaczerpnięty z webinaru „Jak radzić sobie z lękiem przed koronawirusem?”)
• Słoik obaw – zastanów się co Cię stresuje i zapisz to na kartkach, które umieścisz w słoiku. Może to być też zwykła kartka, na której wszystko spiszesz. Przelewaj swoje niepokojące myśli na papier, to jest bardzo pomocne w pozbyciu się tych myśli ze swojej głowy. Następnie po jakimś czasie (np. następnego dnia czy za kilka dni) otwórz słoik/wyciągnij kartkę i zastanów się czy Twoje obawy są wciąż aktualne. Wyrzuć do śmietnika lub wykreśl te zapisy, które nie są już aktualne. Zastanów się kto lub co może Ci pomóc w poradzeniu sobie z pozostałymi. Zostaw słoik lub kartkę z obawami w domu czy pokoju hotelowym na czas startu. (inspiracja z książki: „Wymiatasz!” Matthew Syed)

Sposoby radzenie sobie ze stresem w dniu startu w zawodach

Poniżej kilka sposobów radzenia sobie ze stresem, które mogą być pomocne na chwilę przed startem. Regularnie stosowane również dobrze sprawdzą się w codziennym treningu mentalnym. Od sposobów działania ze stresem w dłuższej perspektywie, odróżnia je na pewno to, że nie wymagają dodatkowych narzędzi czy sprzętu. Nie zabierają też dużo czasu.

• Spokojny oddech – skorzystaj z wcześniej trenowanych ćwiczeń oddechowych. Ich zaletą jest to, że możesz je zastosować w każdej chwili, bez dodatkowego sprzętu. Ćwicz na co dzień, a następnie wykorzystaj, gdy odczuwasz nadmierny stres. Pamiętaj! Oddech, który uspokaja i rozluźnia to oddech przeponowy.
• Rutyna przedstartowa – stwórz swoją rutynę przedstartową i wykorzystuj ją podczas zawodów. Wypisanie czynności, które się wykonuje przed startem i wykonywanie ich w tej samej kolejności pozwala zmniejszyć stres oraz zwiększyć poziom pewności siebie i koncentracji.
• Muzyka – wykorzystuj muzykę do tego, aby obniżyć poziom stresu. Spokojniejsze utwory mogą sprawić, że stres trochę „odpuści”. Przygotuj kilka takich utworów na swojej playliście, które pomogą Ci się uspokoić. Ten sposób wymaga dodatkowego sprzętu. Jeśli jest to Twój sposób na odstresowanie się, pamiętaj o naładowaniu telefonu/odtwarzacza mp3, zabraniu słuchawek.
• Strategie zatrzymywania niekorzystnego dialogu wewnętrznego. W momencie, gdy pojawiają się stresujące myśli, powiedz słowo STOP i wykonaj odpowiedni gest czy ruch ciała (np. machnięcie ręką, czy tupnięcie nogą), który przerwie myślenie na ten temat.

Więcej sposobów na radzenie sobie ze stresem znajdziesz w kartach MENTALSTEPS:

---

O autorce